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フルマラソンを完走する練習はビルドアップ走とジョッグだけ

福岡マラソン2017まで 残り60日 今シーズンのフルマラソンに向けた練習方法は、 ミズノランニングクラブ監督の福澤潔さんの提唱する ビルドアップ走 + ジョグ をメインに組み立ててみようと考えています。   福澤さんのマラソンの練習方法と走力の向上の考え方が 私の目指す練習方法のテーマである、 初心者でも再現性があり、故障しない練習方法 として、非常に共感出来る部分が多かったのが決め手となりました。   当面の目標は、福岡マラソン2017で 3時間30分切り   2018年2月頃のフルマラソンで 3時間15分切り   を目指して練習を積んで行きます。   福澤さんが提唱する1週間の練習メニューは
  • 週2回のポイント練習として、10~15kmのビルドアップ走
  • 週3~5回のジョッグ(40~60分)
この二つだけです。 しかも、1年間を通してこのメニューは殆ど変わりません。 レース2か月前から、練習量を20%ほど増やして、 レース2週間前からは、練習量を半分ほどに減らす。   基本的に、インターバル練習やペース走、ロング走などの練習メニューは無し。 もし、上記の練習メニューをする場合も、現在の走力確認のために行うのであって、 決して無理をしたり、苦しい思いはしない。 と、言う事。   自分の体で実践して、しっかりと結果を出して再現性を確かめてみます。   と、言う事で、 今週の日曜日からの練習内容   日曜日:15kmビルドアップ走 6’01” > 5’38” > 5’31” > 5’23” > 5’09” (27’42”) 5’04” > 5’02” > 4’58” > 4’52” > 4’45” (24’41”) 4’38” > 4’35” > 4’30” > 4’27” > 4’16” (22’26”) up 1km  down 2km  Total: 18km 月曜日:8kmジョッグ 火曜日:8kmジョッグ + 練習会13km 水曜日:10kmビルドアップ走 + 6kmジョッグ 5’24” > 5’30” > 5’16” > 5’16” > 5’12” (26’39”) 5’10” > 5’08” > 5’04” > 4’58” > 4’41” (25’03”) up 1km  down 2km  Total: 13km   週2回のポイント練習は 10kmと15kmのビルドアップ走です。 10kmビルドアップ走は、5’40″/km ~ 4’40″/km 15kmビルドアップ走は、5’15″/km ~ 4’15″/km   と、設定する事にしました。 10kmビルドアップ走は負荷が軽く、 15kmビルドアップ走が練習メニューの中では 一番負荷の高くなっています。 週1回だけ高負荷の練習でそれ以外は疲労抜きのジョッグと 高負荷の15kmビルドアップ走に向けて、刺激入れも兼ねた 10kmビルドアップ走でコンディションを整える。 と、言ったイメージですかね。   練習中の気づきや感情の移り変わりなども、お伝えして良ければと思っています。
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