福岡マラソン2017まで 残り60日
今シーズンのフルマラソンに向けた練習方法は、
ミズノランニングクラブ監督の福澤潔さんの提唱する
ビルドアップ走 + ジョグ
をメインに組み立ててみようと考えています。
福澤さんのマラソンの練習方法と走力の向上の考え方が
私の目指す練習方法のテーマである、
初心者でも再現性があり、故障しない練習方法
として、非常に共感出来る部分が多かったのが決め手となりました。
当面の目標は、福岡マラソン2017で
3時間30分切り
2018年2月頃のフルマラソンで
3時間15分切り
を目指して練習を積んで行きます。
福澤さんが提唱する1週間の練習メニューは
- 週2回のポイント練習として、10～15kmのビルドアップ走
- 週3～5回のジョッグ（40～60分）
この二つだけです。
しかも、1年間を通してこのメニューは殆ど変わりません。
レース2か月前から、練習量を20％ほど増やして、
レース2週間前からは、練習量を半分ほどに減らす。
基本的に、インターバル練習やペース走、ロング走などの練習メニューは無し。
もし、上記の練習メニューをする場合も、現在の走力確認のために行うのであって、
決して無理をしたり、苦しい思いはしない。
と、言う事。
自分の体で実践して、しっかりと結果を出して再現性を確かめてみます。
と、言う事で、
今週の日曜日からの練習内容
日曜日：15kmビルドアップ走
6’01” > 5’38” > 5’31” > 5’23” > 5’09” (27’42”)
5’04” > 5’02” > 4’58” > 4’52” > 4’45” (24’41”)
4’38” > 4’35” > 4’30” > 4’27” > 4’16” (22’26”)
up 1km down 2km Total: 18km
月曜日：8kmジョッグ
火曜日：8kmジョッグ + 練習会13km
水曜日：10kmビルドアップ走 + 6kmジョッグ
5’24” > 5’30” > 5’16” > 5’16” > 5’12” (26’39”)
5’10” > 5’08” > 5’04” > 4’58” > 4’41” (25’03”)
up 1km down 2km Total: 13km
週2回のポイント練習は
10kmと15kmのビルドアップ走です。
10kmビルドアップ走は、5’40″/km ~ 4’40″/km
15kmビルドアップ走は、5’15″/km ~ 4’15″/km
と、設定する事にしました。
10kmビルドアップ走は負荷が軽く、
15kmビルドアップ走が練習メニューの中では
一番負荷の高くなっています。
週1回だけ高負荷の練習でそれ以外は疲労抜きのジョッグと
高負荷の15kmビルドアップ走に向けて、刺激入れも兼ねた
10kmビルドアップ走でコンディションを整える。
と、言ったイメージですかね。
練習中の気づきや感情の移り変わりなども、お伝えして良ければと思っています。
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