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フルマラソンで「サブ4」を達成するフォーム(背伸びランニング)

昨夜は所属するランニングクラブの練習会でした。
   
練習メニューは「フォーミングドリル」

フルマラソンで「サブ4」を達成するには、
重心移動を利用して効率良く走る事が
重要のなって来ます。

私のランニングの師匠、
実はランニングフォームの書籍を
出版する程の凄い人。

背伸びランニング! ―AR動画でポイント解説

(著:小島成久)

背伸びをする事で、体幹の筋肉を刺激する事で
正しいランニングフォームを身に付けて、
重心移動と地面の反発力を使って
筋力に頼らない効率的な走りが身に付きます。

昨夜は師匠直伝の「背伸びランニング」の指導を
受けて来ました。

準備体操をして、大濠公園をアップを兼て1周(2km)
走ってから、芝生広場に移動してフォーミングドリルの
レクチャーがスタート。

まずは、参加者全員が普段のランニングフォームで
30m程を軽く走る。

次に、走る前に軽く背伸び。

踵がちょっと浮くか浮かないかの
ギリギリの所で腰が反らない様に気を付けて、
両手を空に突き上げるように背伸びをします。

普段の猫背気味の背中を伸ばすイメージで
肋骨が引き上がって、胸が開いた状態を感じたら、
腹筋と背筋を使って、肋骨を軽く締めた状態で
背筋を伸ばした姿勢を保持したまま腕を降ろします。

お腹が「クッ」と引き締まった感じで
いつもよりも目線が少し高い位置にある様に感じたら、
オッケーです。

足の裏に感じる圧(重力)が
背伸びをする前は、土踏まずから踵よりだったのが、
背伸びをして、肋骨を締めた後は
足の裏に感じる圧(重力)が
土踏まずからつま先寄りに変わっているのが
分かります。

そのまま、鳩尾(みぞおち)辺りに
重心を意識して鳩尾の重心を
やや斜め上方向へ突き出して行くように
上半身を傾けて行くと・・・・

自然に脚がスッと前に出る感じで、
足に力を入れなくても勝手に
体が前に進んで行きます。

4月に一度、フォーミングドリルを受けて、
背伸びによる重心移動を利用した
ランニングフォームのコツを掴んだはずだったのが、
いつの間にか忘れてしまっていたのを実感しました。

マラソンでサブ4を達成するには、
重心移動を利用した効率の良い
フォームを身に付けて足の筋力を
出来るだけ温存して走る事が出来れば、

後半の失速を最小限に抑えて、
サブ4を達成する可能性が高くなります。

以前、フォーミングドリルを習って、
撮影した動画をご紹介しておきます。

背伸びからの

1.スキップ(小) 2.スキップ(大) 3.腿上げ(遅)

4.腿上げ(速) 5.三拍子スキップ  6.三拍子腿上げ

7.バックキック  8.ジャンプ&ラン

コツは背伸びをした後に
体幹をしっかり締めた状態をキープして
目線は高い位置で遠くを見る。

頭を下げてしまうと、
体幹の力が抜けて、骨盤が後ろに傾き
猫背気味の姿勢になってしまいます。

猫背の姿勢では重心移動が
上手く利用できないので、
足の筋力を使って力に頼った走りになってしまいます。

足の筋力に頼った走りは
フルマラソンの後半で太ももや
ふくらはぎの痙攣を引き起こす原因にもなります。

背伸びをして、体幹をしっかりと締める。
背伸びランニングであなたの走りが変わります。

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